瘦身食谱对不同的人群是不同的,没有一种特定的饮食方案适合所有人。
尽管各人的饮食计划各不相同,但可以参考基本框架,以规范自己的饮食。
膳食基本要求如下:
(1)主食至少有一半的谷物、豆类原料,谷类和淀粉类的干豆总摄入量为150-250克(女性),或200-300克(男性)。
(2)500克以上的深绿色叶菜,每天至少500克。
(3)每日摄取鱼肉蛋和豆腐干的总重量为150-250克,总蛋白质不低于70克,男性不低于80克,其中动物蛋白占50%。
(4)每顿要吃至少1种富含优质蛋白质的食物,与碳水化合物搭配。
(5)烹饪时要尽可能做到少油,烹调用油严格控制在25克以下。
(6)除了酸奶,日常生活中尽量不要吃甜饮料和加糖的食物。
(7)在烹饪主食时,除早餐外尽量不加油脂、盐和糖,吃原味主食。
(8)水果一天不要超过300克,坚果仁不要超过一把。
(9)确保所有微量营养素供应充足,符合膳食营养素参考摄入量标准,必要时补充营养补充品。
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