健身知识：肌力训练的负荷设定和超量恢复

肌力训练的负荷设定 (Load Setting of Strength Training )

为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件

在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：

① 负荷强度

② 反覆次数练。

③ 间隔时间

④ 训练组数

⑤ 训练频率

在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加“肌力”，就要进行“高强度、低次数、长间隔”的训练。

相反地若是以“肌肥大”为目的时，则要进行“中强度、中次数、短间隔”的训练。

另外，若是以“肌耐力”为目的时，原则上就要进行“低强度、高次数、短间隔”的训练。

为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下 5 个要件：

① 要以多大的重量来训练?(负荷强度)

② 要连续做多少次数?(反覆次数)

③ 每组训练中间要休息多久?(间隔时间)

④ 总共要进行几组训练?(训练组数)

⑤ 每周要训练几天?(训练频率)

此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要“提升在该竞技中所需的爆发力”，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

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