如何练出强壮的背部肌肉？教你2个动作，提升训练效果！

都说新手练胸，老手练背。背部肌群是我们正常训练比较容易忽略的部位之一，但是却起着非常强大的作用，背部肌肉强大之后，会改善人们的体态，看起来更加的有气质，而且强壮背部的肌肉，也能够缓解腰疼的情况。身体会更加的硬朗。

但是很多的小伙伴在健身的时候，总是觉得背部训练没有感觉，练完背之后，总觉得是手臂和肩膀在发力，长期如此，后背肌肉没有明显的增加，反而体态练得耸肩弯腰了，这样的训练主要的原因是没有找到合适的训练动作和规范标准的动作。

在背部的训练中，一定要挺直腰背，不要弯腰弓背，不然对于腰椎的伤害是非常大的，今天，小编来教给大家两个动作，带你找到背部的发力感，练出强壮的背部。

如何练出强壮的背部肌肉？教你2个动作，提升训练效果！

1，坐姿划船

坐姿划船是背部训练的经典动作，很多的小伙伴都做过，但是对于标准的动作，却是很多人都不太了解，训练都是比葫芦画瓢的训练方式。

如图所示，坐在平板凳上，双手分别握住训练把手，上身保持腰背挺直，核心收紧的状态。

吸气，身体向前俯身，感受背部的拉伸，呼气的时候，手臂跟随身体向后发力，大臂向后拉，同时大臂夹紧身体，保持背部的收缩感即可。

建议一次的训练做到10次以上，才能找到明显的发力感。

2，T杠划船

T杠划船的起步位置与杠铃划船的起步姿态一样，唯一不同的就是把杠铃换成了T杠，这样可以增加下背部的肌肉发力感。

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