首先，进行热身运动5分钟。随后，开始有氧运动。可先活动5～10分钟，然后逐渐增加到45分钟。休息5分钟。
最后，进行伸展运动5～10分钟。体育锻炼，可以多做些有氧运动，如跑步、游泳。生活活动、出行和体育锻炼都消耗能量，强度大的运动时间可以短一点，强度小的运动时间应当长一点。
慢跑12分钟和快走28分钟都相当千4千步的活动量。
如果工作中活动机会少，上下班可以想办法多走几步：如果每天坐车上班赶时间，可以找业余时间补充体育锻炼。
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